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Stress des examens, que faire pour se détendre ?

Par Rafadam. Actualisé: 16 janvier 2017
Stress des examens, que faire pour se détendre ?

Nous verrons ici comment vaincre le stress des examens que vous passiez le bac, un concours prépa ou le permis de conduire. Nous savons qu'être nerveux avant un examen est normal, mais cela ne doit pas vous faire échouer. Vous devrez donc prendre des mesures pour calmer votre anxiété et pouvoir répondre aux questions sans problème.

Que vous soyez encore à l'école, au collège, au lycée ou en prépa, les conseils qui suivent vous aideront à vous détendre et à ne pas perdre vos moyens pendant l'épreuve.

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Définition du stress

Le stress n'est pas une réalité en soi : c'est une perception, la façon dont on perçoit la réalité. Autrement dit, le stress, c'est dans la tête que ça se passe. Vous stressez à cause d'une peur : celle de râter un examen oral ou écrit. Et cette peur est le fruit de votre imagination, peut-être trop habituée à envisager le pire des scenari. Pensez positif : vous avez suivi en cours, vous avez révisez, vous réussirez !

Sachez que chacun réagit différemment face aux examens. C'est la raison pour laquelle les méthodes pour se détendre avant un examen ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Ainsi, il est important que ceux qui savent à l'avance qu'ils sont très nerveux lorsque les examens approchent suivent des techniques de relaxation quotidiennement ou, au moins, plusieurs jours avant le test.

L'anxiété se mesure en niveaux. Il est tout à fait normal d'avoir peur de rater un examen et que vous vous sentiez un peu inquiet. Nous sommes tous déjà passé par là. Cependant, la nervosité excessive implique davantage.

Peut-être êtes-vous conscient de ne pas vous être suffisamment bien préparé(e) en fin de compte. La solution ici serait de bien gérer votre temps et de fixer des heures de travail afin que le jour de l'examen cela ne se produise pas.

Qu'est-ce que le bon stress ? Le mauvais stress, ce mélange de sentiments d'anxiété et d'épuisement, n'est pas toujours nocif. Parfois lorsque vous devez faire quelque chose de compliqué, le résultat est très satisfaisant, voire mieux que vous ne l'auriez imaginé. Ce sentiment d'avoir réussi une tâche, un travail ou un exercice est ce que l'on appelle l'eustress.

Bien que le mot stress soit mal connoté, sachez que le « bon » stress est quelque chose de positif. En ce qui concerne le stress négatif, lors d'une activité stressante, vous ne ressentez que de l'anxiété ou de la peur. Au contraire, les sentiments qui suivent l'eustress sont la joie et la satisfaction.

Pour ressentir ce stress positif, il est préférable d'avoir un but dans la vie, quelque chose qui vous permette d'affronter les tâches difficiles en gardant la bonne humeur. Les amis et la famille sont aussi très importants car ils vous aident à trouver un équilibre et vous permettent de partager avec eux les bonnes et les mauvaises expériences. Vous devez aussi apprendre à vous lancer des défis pour pouvoir les surmonter, tant au niveau physique qu'intellectuel.

Quoi qu'il en soit, le plus important de tout est de savoir gérer le mauvais stress, de ne pas le laisser être maître de vos actes ou d'envahir d'autres domaines de notre vie. Si vous tirez pleinement parti de ce stress, vous retrouverez de l'énergie, à la fois au travail et dans votre vie personnelle. Vous parviendrez enfin au bien-être que vous recherchez.

Comment ne pas stresser la veille d'un examen ?

Autre facteur clé pour vous calmer pendant l'examen est de dormir correctement la veille. Si vous êtes de ceux qui passent une nuit blanche à « faire les révisions de dernière minute » vous devrez en finir avec cette habitude. Organisez votre temps pour préparer sereinement les révisions pour l'examen.

Rester éveillé(e) empêche votre corps de se reposer et vous ne serez pas dans des conditions optimales pour faire face à l'épreuve. Et, en plus, passer une nuit blanche augmentera votre nervosité au fur et à mesure que les heures passent et vous rapprochent du moment de l'examen.

La veille de l'examen, essayez de dormir au moins 8 heures et de ne pas faire trop d'efforts pour étudier. La veille doit être dédiée au repos car vous apprendrez difficilement de nouveaux concepts.

Stress des examens, que faire pour se détendre ? - Comment ne pas stresser la veille d'un examen ?

Vaincre le stress des examens

N'y allez pas le ventre vide et ne consommez pas d'aliments riches en sucre. Les fruits et certains légumes sont parfaits pour avoir l'esprit clair le jour de l'examen. Même si vous n'avez pas faim, que vous ressentez une boule à l'estomac, tentez de manger un peu : des jus vitaminés par exemple.

Enfin, évitez les stimulants qui ne feront qu'accentuer votre stress : café, thé, boissons gazeuses, graisses trans (gâteaux sous plastique), aliments très sucrés

Si vous avez soudainement un blanc sur une question, ne restez pas bloqué(e). En effet, cela ne fera qu'augmenter votre niveau de stress. Passez à la question suivante et, une fois que vous avez répondu à toutes les questions de l'examen, revenez à celles que vous aviez laissées en blanc.

Ne vous jetez pas tête baissée dans les réponses aux questions. Assurez-vous d' avoir bien lu toutes les instructions, faites un brouillon de votre réponse et essayez de répondre de manière cohérente, sans fautes d'orthographe. Restez tranquille et tout se passera sans anicroche.

Comment gérer son stress en public ou pour un oral ? Si vous avez la gorge nouée, que les mots ne sortent pas facilement et que vous avez une perte de mémoire, ou même que vous perdez tous vos moyens, marquez une pause et respirez profondément, y compris devant le ou les examinateurs. Ces personnes sont compréhensives : elles savent que le stress peut être paralysant. Inspirez profondément et expirez lentement tout en souriant, pour vous focalisez de nouveau.

"Astuce du sourire" : sourire vous détendra automatiquement et mettra l'examinateur dans de bonnes disposition. Quand on sourit, on envoie des ondes positives au cerveau, les muscles se relachent, la sensation de stress se disssipe; en outre le sourire est viral et met l'interlocuteur en confiance : vous "séduirez" plus l'examinateur en souriant qu'avec un visage fermé et blanc comme un linge. Souriez même pendant un examen écrit (personne ne vous observe, alors allez-y franchement), respirez à fond et relachez la pression en expirant.

Comment gérer son stress

Faire de l'exercice physique est une autre solution qui peut vous aider à vous détendre avant un examen. Lorsque vous pratiquez un sport ou une activité physique, votre corps libère des endorphines, de la sérotonine, de la dopamine et d'autres hormones qui régulent votre humeur et vous font vous sentir bien.

Ainsi, pendant les jours précédant les examens, vous devrez pratiquer le sport que vous aimez le plus et vous parviendrez à réduire votre anxiété et à vous sentir beaucoup plus calme. Voici quelques exemples d'activités anti-stress :

  • Faire du yoga chez soi ou méditer peut être très bénéfique pour les personnes qui ont souvent les nerfs à fleur de peau. Le but de ces techniques de relaxation est d'apprendre à contrôler la respiration, un facteur clé pour se détendre avant un examen. Même si nous respirons de manière inconsciente, il est essentiel de le faire correctement, en inspirant par le nez et expirant par la bouche. En outre, la respiration abdominale vous aidera à vous détendre et à oxygéner votre corps. Apprenez une technique de respiration et de relaxation et faites-la le jour même. Cela vous aidera à détendre vos muscles. Quand on est calme, on pense mieux. Vous verrez comment les réponses sortiront d'elles-mêmes.
  • Courrez régulièrement. Si financièrement vous ne pouvez pas vous permettre de payer un cours de yoga ou un massage, ou que vous n'avez pas le temps : courrez. Allez courir, car l'exercice est l'une des meilleures astuces pour lutter contre le stress : il nous aide à libérer des endorphines qui nous permettent de nous sentir bien avec nous-mêmes. Si vous avez un vélo d'appartement, n'hésitez pas à monter et à pédaler. Il n'y a pas d'excuses pour continuer à être anxieux
  • Une façon très efficace de lutter contre le stress et déconnecter du quotidien : vous payez un massage à base de crèmes et d'huiles essentielles. L'aromathérapie nous aidera, à travers les arômes, à entrer dans un état intérieur plus paisible, et à prendre soin de la peau en profondeur, l'occasion d'entrer en contact avec vous-même et de vous octroyer un moment de repos mérité (dont vous ressentirez les effets des semaines durant). À consommer sans modération.
  • Grâce à l'hydrothérapie, les nerfs se détendent et vous renaissez. Dans un spa ou une piscine de différentes températures, vous découvrirez les bénéfices de l'eau sur le corps et l'esprit. Mais si vous n'avez pas le temps ou les moyens de vous rendre à un spa, vous pouvez le faire à la maison en vous plongeant dans la baignoire avec une musique relaxante et des bougies aromatiques. Offrez-vous ce moment de plaisir une fois par semaine et vous remarquerez la différence sur votre corps. Lumières tamisées (bougies), parfum agréable, musique classique et le tour est joué.
  • Riez, il n'y a rien de mieux pour le stress qu'un film qui vous fasse rire, un programme qui vous procure un fou rire. C'est l'une des meilleures thérapies pour nous aider à réduire et combattre presque tous les maux, y compris le stress. Souriez donc avec bonheur et vous remarquerez la différence
Stress des examens, que faire pour se détendre ? - Comment gérer son stress

Remèdes contre le stress et l'anxiété

Si, malgré votre volonté, vous n'arrivez pas à trouver le sommeil et que vous ne fermez pas l'oeil de la nuit, vous pouvez boire une infusion relaxante qui vous aidera à dormir plus profondément.

Il existe de nombreuses herbes médicinales qui ont des propriétés sédatives et calmantes. Elles vous permettront de vous calmer. Il s'agit notamment de la valériane, du tilleul et de la camomille. Cependant, nous voulons vous proposer d'autres alternatives, que vous trouverez dans notre article : quelles sont les meilleures infusions pour dormir

Sachez qu'il vous faudra consulter votre médecin au préalable au cas où vous souffriez d'une maladie chronique ou d'une affection pour lesquelles des contre-indications existent.

Aliments qui ont des propriétés relaxantes :

  • Le chocolat noir
  • Les fruits secs
  • Le celeri et la laitue

Recommandation : emportez des barres céréalières aux chocolat pour l'examen

L'huile essentielle de lavande est aussi une bonne option pour relaxer le corps avant un examen : mettez-en sur votre peau ou mélangez-la à votre bain.

Cet article est purement informatif, toutCOMMENT n'a pas les capacités de prescrire de traitement médical ni réaliser de diagnostics. Nous vous invitons à vous rendre chez le médecin si vous présentez des gènes ou un mal-être.

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