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Comment augmenter son taux de mélatonine

 
Par Rafadam. Actualisé: 29 mars 2017
Comment augmenter son taux de mélatonine

La mélatonine (N-acétyl-5-méthoxytryptamine) est l'hormone du sommeil. Synthétisée la nuit à partir de sérotonine (elle même synthétisée à partir du tryptophane), avec un pic à 5 heures du matin, la mélatonine régule les rythmes chronobiologiques et les sécrétions de plusieurs hormones, comme les paracrines et les endocrines.

La mélatonine est aussi un antioxydant : elle participe à la détoxification du corps, joue un rôle dans la protection de l'ADN et renforce le système immunitaire. Des études sont menées pour mieux comprendre son rôle dans l'organisme.

Si vous avez des problèmes de sommeil ou des insomnies, appliquez les conseils qui suivent et vous devriez retrouver un sommeil réparateur.

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Dormez dans le noir le plus complet

La mélatonine est sécrétée par la glande pinéale en l’absence de lumière. Il est important de créer un environnement obscur plusieurs heures avant d'aller se coucher.

Le jour, prenez le soleil !

Le manque d'exposition à la lumière le matin et l'après-midi dérègle la production de mélatonine : vous êtes plus fatigué(e) au cours de la journée et votre taux de mélatonine est moindre la nuit venue. Voilà pourquoi, il faut être actif le jour et si possible se lever tôt, afin de s'exposer plus longtemps au jour.

Comment augmenter son taux de mélatonine - Le jour, prenez le soleil !

Aliments riches en mélatonine

Les noix et les tomates peuvent multiplier par 3 le taux de mélatonine. En manger quelques heures avant de vous coucher ou à la fin de votre journée de travail est donc une bonne idée. Les noix et les tomates sont d'ailleurs nettement préférables aux suppléments en mélatonine, en raison des sels minéraux et oligo-éléments qu'elles renferment.

Les autres sources alimentaires

  • Les noisettes
  • Le maïs
  • Les tomates
  • Les pommes de terre
  • Le riz
  • L'orge
  • Le raisin (variétés Nebbiolo et Croatina)
  • Les bananes
  • L'ananas
  • Les cerises

Il est recommandé de dîner léger environ 3 heures avant de se coucher, pour favoriser la production de mélatonine.

Les nutriments qui favorisent la production de mélatonine

  • Les vitamines B : viande rouge, poisson, produits laitiers...
  • Le Zinc : graines de sésame et de lin, huîtres, chocolat noir...
  • La sérotonine (à consommer 6 heures avant d'aller au lit) : dinde, canard, foie de veau, aubergines, céréales complètes
Comment augmenter son taux de mélatonine - Aliments riches en mélatonine

Comment prendre de la mélatonine

Si vous ne notez aucune amélioration après avoir appliqué les conseils précédents, consultez un médecin : il vous prescrira un supplément en mélatonine à prendre 30 minutes avant d'aller dormir.

Les personnes aveugles souffrent souvent de troubles du sommeil. La prise de mélatonine est alors recommandée pour recaler leur rythme circadien. La mélatonine est interdite aux femmes enceintes

Les médicaments qui bloquent la production de mélatonine

Les bêta-bloquants empêchent la sécrétion de mélatonine et provoquent des insomnies. Il en va de même pour les inhibiteurs calciques, les médicaments anti-anxiété, les anti-inflammatoires non stéroïdiens, les stéroïdes et certains antidépresseurs. Nous vous recommandons de prendre ces médicaments au lever et non le soir.

Comment augmenter son taux de mélatonine - Les médicaments qui bloquent la production de mélatonine

Les plantes et graines riches en phytomélatonine

Parmi les plantes et graines qui contiennent de la mélatonine, on trouve les graines de fenugrec, de luzerne, de fenouil, de pavot, de lin, de coriandre et de tournesol. En outre, la camomille, le houblon contenu dans la bière, la passiflore, la mélisse et la valériane sont des sédatifs naturels dont l'action complétera celle de la mélatonine.

Enfin, sachez qu'en augmentant votre taux de sérotonine et en baissant votre taux de cortisol, vous augmenterez votre taux de mélatonine :

Comment augmenter son taux de mélatonine - Les plantes et graines riches en phytomélatonine

Cet article est purement informatif, toutCOMMENT n'a pas les capacités de prescrire de traitement médical ni réaliser de diagnostics. Nous vous invitons à vous rendre chez le médecin si vous présentez des gènes ou un mal-être.

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