Comment augmenter son taux de sérotonine
La sérotonine est un neuromédiateur essentiel pour se sentir bien. La sérotonine passe des informations d'un neurone via les synapses, quand nous respirons, bougeons, pensons. Mais elle régule aussi des fonctions aussi diverses que l'humeur, la sensation de faim, la tolérance à la douleur et le sommeil. Des études scientifiques ont montré son rôle dans le traitement d'un grand nombre de désordres physiques et émotionnels : anxiété et dépression, obésité, migraine, nausée... Sans sérotonine, notre vie serait intenable. Un sommeil troublé et une fringale de sucreries sont souvent les symptômes d'un manque de sérotonine
Aliments riches en sérotonine
La tryptophane
Il s'agit d'un acide aminé et c'est le précurseur essentiel de la sérotonine. Or, il n'est pas synthétisé par le corps. Il faut donc l'ingérer. Les aliments qui en contiennent et qui augmentent la sérotonine sont les suivant :
- Dinde, canard, foie de veau
- aubergines
- pain complet, riz complet et hydrates de carbone
- produits laitiers en particulier le fromage frais
- protéines de soja
- œufs
- poissons
- légumineuses
- chocolat
- bananes, prunes et figues
- amandes, noix de cajou et tous les fruits oléagineux
- levure de bière
- salade, soja
N'abusez pas des aliments cités plus haut, surtout ceux qui contiennent beaucoup de sucre. L'excès engendrerait d'autres problèmes de santé : adoptez un régime équilibré. Pour vous aider dans cette tâche, consultez l'article suivant : Exemples de menus équilibrés pour la semaine.
Oméga 3, vitamines B6 et magnésium
Pour produire de la sérotonine, il faut aussi intégrer les aliments suivant dans votre alimentation de tous les jours :
- Aliments riches en oméga 3 : poissons gras, fruits de mer, jaune d'oeuf, huiles végétales (L'huile de lin est la plus riche en oméga 3, suivie par l´huile de colza, de noix, de soja, de germe de blé et de noisette), certaines graines (chia, lin, sauge), les fruits secs, certains légumes (laitue, soja, épinards, brocoli, choux, concombre)
- Glucides complexes ou sucres lents : tous les aliments issus des céréales complètes (pain complet, avoine, riz complet, maïs, orge, son et germe de blé...) et les légumes secs
- Aliments riches en vitamines B6 : le son de blé, le riz, le foie de veau, les poissons comme le thon jaune, le saumon et la morue, le faux-filet de porc, le blanc de poulet, les épices et les herbes aromatiques comme le piment rouge moulu, l'ail en poudre, la sauge, le basilic ou l'origan, les fruits secs comme les pistaches ou les noisettes, l'ail, les pois chiches, les pommes de terre, les épinards, le soja et des fruits comme la banane ou l'avocat.
Menus riches en sérotonine
Voici trois exemples de menus sérotoninergiques sur lesquels vous inspirer.
Menu 1
- salade de lentilles à l'huile de lin
- sardines en escabèche
- Yaourt et muesli + carré de chocolat
Menu 2
- salade de mâche, avocat, noix et huile de soja
- filet de dinde + pâtes aux céréales complètes
- morceau de fromage (avec du pain complet) + banane
Menu 3
- salade de soja, poulet et noix de cajou
- riz complet aux champignons (avec un peu de levure de bière)
- des figues ou des prunes
Si vous pensez manquer de magnésium, buvez une eau enrichie (80 à 100 mg/L)
Soleil et taux de sérotonine
Le manque d'ensoleillement a un impact négatif sur la production de sérotonine. Les rayons du soleil sont aussi la meilleure façon de synthétiser la vitamine D, qui agit positivement sur l'ensemble de l'organisme.
Méditation & pensée positive
La colère, l'anxiété et les émotions négatives font baisser les taux de sérotonine. Ce fait a été démontré par des études empiriques. La méditation et la pratique de mantras aident à purifier l'esprit. La sérotonine influe sur l'humeur, mais l'humeur influe à son tour sur le taux de sérotonine. Les personnes atteintes de dépression puisent dans leur réserve à sérotonine, et ce malgré les anti-dépresseurs IRS (Inhibiteurs de la recapture de la sérotonine), qui ne font que ralentir la consommation du stock de sérotonine.
Plantes médicinales
Les plantes médicinales n'en finissent pas de nous surprendre. Certaines facilitent la synthèse de la sérotonine :
- Millepertuis ou herbe de la Saint-Jean (Hypericum perforatum). Vous en trouverez sous forme homéopathqiue. Posologie : 300 mg 3 fois par jour pour les extraits solides.
- Griffonia simplicifolia, une plante africaine, contient 10 % de 5-htp*, qui est un précurseur de la sérotonine. Posologie : 2 à 6 gélules de 400 mg de poudre de graines de Griffonia par jour
*La sérotonine est aussi appelée 5-hydroxytryptamine (5-HT)
Le sport et la sécrétion de sérotonine
Le sport est source de bienfaits pour l'organisme. Il favorise la sécrétion d'endorphine, connue comme l'hormone du plaisir. Mais il est aussi propice à la synthèse de certaines enzymes qui sont précurseurs de la sérotonine.
Le transport de sérotonine et l'alcoolisme
Le transport de la sérotonine est tout aussi important que la sérotonine elle-même. Des chercheurs américains, finlandais et suédois se sont intéressés, indépendamment les uns des autres, à la relation qui existe en alcoolisme et sérotonine.
Les études, effectuées sur des étudiants et des personnes sujettes à l'alcoolisme, démontrent que l'alcool diminue le transport de sérotonine et que certains gènes codant les récepteurs à sérotonine engendraient des prédispositions pour l'alcoolisme et les comportements anti-sociaux. Il existe donc un cercle vicieux entre alcool et sérotonine.
Cet article est purement informatif, toutCOMMENT n'a pas les capacités de prescrire de traitement médical ni réaliser de diagnostics. Nous vous invitons à vous rendre chez le médecin si vous présentez des gènes ou un mal-être.
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