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Comment manger équilibré

Par Didier Lacombe. Actualisé: 16 janvier 2017
Comment manger équilibré

Nous vous expliquons ici comment manger équilibré et sain tous les jours. Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), nous devons manger des légumes tous les jours et inclure uniquement de petites quantités d'aliments d'origine animale. Quelle est la réalité ? La réalité est que nous ne pouvons pas toujours manger aussi bien que nous le souhaiterions et, sans nous en rendre compte, nous mangeons trop peu de légumes et beaucoup trop de viandes rouges.

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Étapes à suivre:
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L'alimentation joue un rôle majeur dans la santé d'un individu. Mais cette santé dépend aussi des facteurs suivant :

  • Qualité du sommeil
  • Sport hebdomadaire
  • Attitude mentale

Adopter un régime sain et équilibré ne suffira pas à améliorer votre santé : il faudra inscrire ce changement alimentaire dans un nouveau mode de vie. Mais commençons par changer une habitude après l'autre !

La qualité des nourritures que vous ingérez est également importante. Préférez les viandes rouges maigres aux grasses, et ne les consommez pas plus de deux fois par semaine. Choisissez des protéines plus saines comme le poisson, dont il existe une énorme variété, le poulet ou encore la dinde.

Privilégiez les légumes frais au congelés et à ceux en boîtes, car ils sont beaucoup plus sains. Consommez aussi des fruits frais et réduisez au maximum la nourriture industrielle.

Vous souhaitez mieux manger quotidiennement ? Pour y arriver, il est important de savoir se modérer. Manger bien ne veut pas dire manger peu ou sans goût, mais de façon équilibrée et appropriée. Par exemple, si vous souhaitez manger un hamburger, au lieu d'aller dans un fast-food, préparez-le vous-même. Il sera délicieux, et bien plus sain.

Utilisez des produits pauvres en graisse et en sucre, choisissez des céréales complètes, optez toujours pour des produits frais et préférez les repas que vous préparez à ceux que vous achetez à l'extérieur.

Comment manger équilibré - Étape 1
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Que devrais-je manger pour rester en forme ?

  • Une alimentation riche en fruits et légumes: ce groupe d'aliments doit constituer la base de votre alimentation. Chaque jour, sans exception, mangez 5 fruits et légumes par jour, incluant les jus, les salades de fruits, les soupes... Mangez des fruits et légumes tous les jours. Le corps humain a besoin de vitamines et de nutriments spécifiques pour fonctionner correctement, et ceci, tous les jours.

    Inclure une portion de légumes au déjeuner ou au dîner est très simple, et ne demande pas beaucoup d'efforts. Les brocolis, haricots, épinards, pommes de terre, carottes, sont quelques-uns des aliments très faciles à cuisiner et très bénéfiques pour notre corps. Ils ont aussi beaucoup d'avantages : ils nous rassasient rapidement, c'est pourquoi ce sont les aliments incontournables d'une bonne alimentation et d'une bonne santé.

  • Protéines saines : les poissons et les viandes maigres (poulet, dinde, canard) contiennent des graisses insaturées ou "bonnes graisses". Ne mangez pas plus de deux plats de viandes rouges par semaine.
  • Hydrates de carbone : les glucides sont le groupe d'aliments qui nous donnent de le plus d'énergie. Il contiennent aussi des fibres et facilitent le transit intestinal.
  • Diminuer votre consommation de sucre et de sel, tous deux aussi addictifs que néfastes quand ils sont consommés en excès. Une bonne façon de soigner votre alimentation au quotidien est de contrôler votre consommation en aliments frits, en sucres rapides et les pâtisseries. Ces types de produits apportent une grande quantité de gras et de sucreà votre corps qui à moyen ou à long terme peuvent être nuisibles à votre coeur et à votre santé en général.

    Préférez les nourritures cuisinées au grill, au four ou à la vapeur au lieu des préparations à l'huile et frites. Lorsque vous avez envie de manger une douceur, préférerez les yaourts, les fruits, ou le chocolat noir.

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Conseils basiques pour préparer un menu sain :

  • Faites cinq repas léger par jour. Dîner léger et 3 heures avant d'aller dormir
  • Bien manger requiert également de manger des quantités appropriées et de ne sauter aucun repas. Petit-déjeuner, déjeuner et dîner, voir même s'offrir un goûter léger est important pour nous maintenir en bonne santé.
  • Prenez le temps de faire un petit-déjeuner copieux et varié (20% des calories totales du jour). Milieu de matinée : il est recommandé de prendre 10% des calories totales dont votre corps a besoin. Déjeuner : c'est le repas principal et doit contenir 30% ou 35% des calories quotidiennes. Goûter : pareil que le repas de milieu de matinée, le goûter dois apporter 10% des calories quotidiennes
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Qu'en est-il le week-end ? Procéder à une alimentation saine en semaine est plus ou moins simple, mais les week-end sont souvent plus compliqués: fêtes, sorties restaurant et barbecues sont autant d'occasions de rompre les bonnes habitudes. Voici quelques conseils pratiques :

  • Mieux vaut aller au restaurant le midi que le soir
  • Privilégiez les viandes maigres ou les poissons de la carte
  • Si vous faites un écart, entamez une diète le lendemain : salade et jus detox.
  • Faites du sport
  • Limitez l'alcool, qui contient essentiellement des calories.

La première étape pour une alimentation plus équilibrée, est de planifier vos repas, afin d'éviter de constamment tomber dans le piège des fast-foods ou des plats préparés plein de calories et avec moins de nutriments que ce qu'ils devraient.

Préparer un menu quotidien ou hebdomadaire à l'avance vous permet de préparer des repas plus sains, parce que vous savez à l'avance ce que vous achèterez et de combien de temps vous aurez besoin pour préparer ce que vous voulez. Par la suite, vous trouverez des exemples de menus.

Comment manger équilibré - Étape 4
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Au petit-déjeuner vous devez bien manger et emmagasiner de l'énergie pour affronter la journée en pleine forme. La source d'énergie appropriée vient des glucides lent issus de produits tels que des tranches de pain complet, des céréales au muesli et en flocons, des biscuits ou des gâteaux à base de farine de blé et d'huiles végétales ou des galettes de riz soufflé.

Ces aliments fournissent des fibres et des vitamines B. Les produits laitiers, si possible des produits fermentés comme le yogourt ou le kéfir ou des tranches de fromage frais sur du pain, sont de bonnes sources de protéines ainsi que les boissons ou les yaourt de soja.

Voyons comment faire un bon petit-déjeuner équilibré et commencer la journée sur le bon pied !

  • Les fruits secs apportent des acides gras essentiels de qualité, de la vitamine E, des minéraux et des oligo-éléments très importants comme le zinc et le magnésium, qui régulent les états de tristesse. Sont également indiqués d'autres aliments riches en hydrates de carbone comme les figues, les bananes, et les dates.
  • Le jus de fruits frais ou les smoothies de fruits frais sont essentiel en raison de leur richesse en antioxydants, en vitamines A et en vitamine C. Vous pouvez aussi ne pas en prendre, mais augmenter votre dose de gelée royale ou ajouter à votre jus quelques amandes, une tasse de yaourt écrémé et une cuillère à café de miel pur. Si vous faites un travail intellectuel, pensez à augmenter le nombre de cuillères à café individuelles de pollen et de lécithine.
  • En revanche, vous devez éviter de sauter le petit déjeuner ou de le remplacer par une boisson excitante comme le café. Un excitant génère un stress inutile pour le corps et fournit de l'énergie de courte durée. Plus tard, vous pouvez souffrir d'une chute momentanée de sucre dans le sang, et provoquer une surcharge dans le cerveau qui déclenche une anxiété, des étourdissements, une perte de l'attention et d'autres symptômes.
  • Une autre erreur est de surcharger votre organisme avec des aliments lourds et trop gras, qui ralentissent la digestion et provoquent somnolence et baisse de productivité.

Exemples de petit déjeuner :

  • Lundi matin : Café au lait + tartines intégrales avec du beurre allégé
  • Mardi matin : Thé vert + toast intégral, filet d'huile d'olive et tranche de dinde
  • Mercredi matin : Jus d'orange frais + bol de céréales intégrales
  • Jeudi matin : Café au lait + tartines grillées avec de la confiture artisanale
  • Vendredi matin : Thé rouge + macédoine de fruits de saison
  • Samedi matin : Jus de pommes + café + sandwich au fromage allégé
  • Dimanche matin : Café au lait + céréales intégrales
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Exemples de déjeuner :

  • Lundi : Salade de poulet avec des pâtes fraîhes
  • Mardi : Crème de courgettes avec du fromage râpé
  • Mercredi : Épinards et œuf dur ou en omelette
  • Jeudi : Riz complet + saumon en papillote
  • Vendredi : Crème d'épinards et poulet à l'ail (faites cuir au four avec des gousses d'ail entière)
  • Samedi : Colin au four accompagnés de champignons
  • Dimanche : Houmous + filet de merlu au four
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Exemples de dîner :

  • Lundi : Crème de citrouille + omelette aux courgettes
  • Mardi : Légumes grillés + poisson à la plancha
  • Mercredi : Purée de courgette + artichauts farcis
  • Jeudi : Chou-fleur aux pommes de terre + jambon au four
  • Vendredi : Gazpacho + champignons farcis au four
  • Samedi : Haricots verts sautés + salade de fruits
  • Dimanche : Salade de crudités + omelette d'aubergines
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Exemples d'encas (11h et 16h) :

  • Un fruit (banane, pomme)
  • Un yaourt au lait entier
  • Une barre énergétique

Cet article est purement informatif, toutCOMMENT n'a pas les capacités de prescrire de traitement médical ni réaliser de diagnostics. Nous vous invitons à vous rendre chez le médecin si vous présentez des gènes ou un mal-être.

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Conseils
  • Pour manger sain chaque jour, vous pouvez consulter un nutritionniste, il vous fera un régime alimentaire adapté à vos besoins.

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