Que manger pour grossir sainement

Pour grossir, il ne faut pas avaler tout ce qui est à portée de bouche. Les changements de poids brusques ne sont ni sains ni durables. On parle d'effet de rebond dans le sens où le corps revient rapidement à son poids initial, étant incapable d'assimiler les changements alimentaires brusques. Aussi faudra-t-il y aller progressivement.

Il vous faut absorber plus de calories que ce que votre organisme brûle. Ce qui ne veut pas dire qu'il faille faire la tournée des fast-foods. Vous prendrez certes du poids, mais aux dépends de votre cœur et de votre état de santé général. Les graisses saturées, les sucres et le sel contenu dans un menu fast-food sont toxiques.

Voici une liste d'aliments qui font grossir mais qui sont nocifs pour la santé. Ils apportent des graisses saturées (mauvaises graisses) et peu ou pas de nutriments essentiels (vitamines, oméga-3, minéraux).

Fast-food, plats sous vide et friture

Aller dans un fast-food ou consommer des plats cuisinés achetés au supermarché sont des habitudes que vous devez abandonner une bonne fois pour toutes. Pourquoi? D'abord parce que les repas des fast-foodS contiennent des ingrédients avec un grand apport calorique et peu de nutriments ; en plus, les produits chimiques qu'ils contiennent (comme les exhausteurs de goût, les conservateurs, etc. ) font que leurs calories sont plus élevées et leur apport nutritionnel plus bas.

Avec les plats cuisinés des supermarchés c'est exactement la même chose : les assaisonnements et les ingrédients avec lesquels ils sont élaborés font que les graisses et les calories sont très élevées sans bénéficier sur leur apport nutritionnel qui est réellement très bas. En peu de mots : en mangeant ce type de repas vous ajoutez des graisses à votre corps et aucun type de nutriment.

La friture : un des aliments les plus gras sont les frites et pour les élaborer il est nécessaire de les déshydrater et les cuisiner dans de la graisse. Cette procédure basique pour élaborer les pommes de terre frites font qu'elles contiennent de grandes quantités de calories qui se convertissent en hydrates raffinés et en graisses. Avec la procédure de déshydratation l'eau des pommes de terre frites s'évapore et, en conséquence, absorbe toutes les graisses de l'huile frite. Si vous voulez avoir une alimentation saine dites au revoir tant aux frites qu'aux chips dont le procédé est le même et où, en plus, sont ajoutés des additifs supplémentaires pour leur conservation. En général, vous devez tenir compte du fait qu'en faisant frire les aliments leurs ingrédients absorbent de grandes proportions d'huile, donc même une nourriture saine comme du blanc de poulet, préparé en friture, se convertit en une bombe calorique. Remplacez les fritures par des modes de cuisson plus sains comme la plancha, le four ou la vapeur, vous verrez la différence !

Les sauces

Autre habitude à abandonner est celle des sauces. Lorsque les gens disent que les pâtes font grossir, ils commettent une grande erreur car les pâtes seules ne font pas grossir : ce qui fait que les calories augmentent sont les sauces avec lesquelles vous avez l'habitude d'accompagner les assiettes de pâtes. Vous pouvez même penser le contraire : penser qu'une salade ne fait pas grossir parce que ce ne sont que des végétaux est une grave erreur parce que si vous l'accompagnez d'une sauce calorique, la salade fera grossir.

Les sauces font grossir parce qu'elles sont élaborées avec des ingrédients avec un apporte calorique élevé (comme la crème liquide, l'huile, etc.). Donc si vous voulez manger sans graisse, évitez au maximum la consommation de n'importe quel type de sauce dans vos plats : optez pour un filet d'huile d'olive ou de citron et dégustez de délicieuses assiettes faibles en calories

Les sodas et le sucre raffiné

Les sodas sont un autre aliment riche en graisses parce que la majorité de leurs composants sont des sucres ou de la caféine. Sachez que les rafraîchissements sucrés devraient être complètement éliminés de votre alimentation car ils apportent des calories et des graisses sans aucun autre nutriment ni aliment positif pour votre corps, bien au contraire : certains rafraîchissements nuisent aux os parce qu'ils absorbent le calcium.

Les pâtisseries comme les croissants ou les feuilletés se cuisinent avec de la farine raffinée, un des ingrédients à éviter pour son grand apporte calorique. Evitez de même les biscuits et les pains blancs parce qu'ils s'élaborent avec des farines blanches, raffinées et riches en sucres.

Les jus de fruits préparés sont aussi un des aliments riches en graisses saturées.

Vous devez consommer des aliments riches en protéines et bonnes graisses.

Les graisses animales

La viande rouge contient beaucoup de calories et de protéines : mangez-en deux fois par semaine, mais pas plus. Le reste du temps optez pour des viandes plus maigres : poulet, dinde... Évitez aussi tout type de charcuterie ou saucisses, aliments où l'on incorpore des ingrédients et des conservateurs qui augmentent la proportion des graisses saturées. Le chorizo, le saucisson ou la saucisse sont des ingrédients à supprimer de votre régime si vous voulez qu'il soit faible en graisses.

Les produits laitiers sont une excellente source de protéines, mais aussi de probiotiques : lait, yaourts et fromages doivent cependant être consommés avec modération. Un laitage par jour suffit.

Le chocolat

Le chocolat est un ingrédient qui offre un grand apport calorique. Beaucoup de personnes se sont disputées pour savoir si le chocolat fait grossir, et le lait et les sucres semblent responsables mais le chocolat pur a beaucoup de calories. Le chocolat noir a moins de calories que le chocolat au lait ou blanc.

Nous vous donnons ici un tableau calorique pour 100 grammes de chocolat, pour que vous vous fassiez une idée de ce que nous racontons :

• Chocolat blanc: 566 kcal pour 100 grammes
• Chocolat au lait: 534 kcal pour 100 grammes
• Chocolat noir: 520 kcal pour 100 grammes

Comme vous le voyez, bien que le chocolat noir ait moins de calories que le chocolat au lait, il en a beaucoup et c'est un aliment riche en graisse.

L'huile d'olive

L'huile d'olive vierge ou extra-vierge est au essentiel dans le régime méditerranéen, considéré comme l'un des plus sains au monde. Mais cet huile antioxydantes et riches en "bonnes graisses" ne doit pas servir à frire les aliments. Mettez-en sur vos toasts, vos salades et vos plats.

Les fruits

Les fruits secs sont riches en acides gras, mais ces graisses sont saines : noix, pistaches, noix de cajou, amandes Les fruits les plus caloriques tels que : noix de coco, dattes, avocat, corossol ou chirimoya, raisins, bananes, mangue. Pensez à prendre des jus et des smoothies.

Les légumineuses et les graines

Les légumineuses et les graines(tournesol et sésame entre autres) sont riches en fibres et en oméga-3, mais aussi en protéines. Elles accompagneront vos salades.La farine raffinée est élaborée avec des sucres, ce qui fait que les graisses saturées augmentent, donc, nous vous recommandons que tous les hydrates de carbone (pâtes, riz, pain) consommés dans votre alimentation soient des hydrates de carbone de farine intégrale, de cette manière leur apport en fibres et leur lente absorption les transformeront en énergie et pas en graisses saturées.

Augmenter les doses journalières

Chaque repas doit être plus copieux. Évitez de trop grignoter entre les trois repas principaux : le petit-déjeuner et le déjeuner sont les plus copieux; mangez moins le soir pour faciliter le sommeil. Si vous manger tout au long de la journée(5 à 6 fois), votre corps n'a aucun intérêt à faire des réserves et il éliminera plus.

Exemple de menu équilibré

• Petit-déjeuner : café + au lait tartines grillées intégrales avec du beurre
• Déjeuner : salade de poulet (huile d'olive) + plat depâtes intégrales
• Encas et goûter : un yaourt + fruits secs (ou barre céréalière)
• Dîner : crème de citrouille + omelette aux courgettes

Trouvez d'autres exemples de menus équilibrés dans l'article : Exemples de menus équilibrés pour la semaine

Si vous voulez augmenter votre masse musculaire, faites du sport chaque semaine. Vous transformerez les graisses en muscles et votre poids augmentera ainsi de façon saine et contrôlée. Et si c'est la motivation qui vous manque, consultez l'article à quelle fréquence vous devez aller à la salle de sport.

Voici un exemple de programme pour développer rapidement ses muscles :

• LUNDI : bras et triceps, avant-bras et pectoraux*
• MARDI : repos
• MERCREDI : abdomen, dorsaux, lombaires, épaules et trapèzes
• JEUDI : repos
• VENDREDI : cuisses et quadriceps, fessiers et mollets
• SAMEDI : repos
• DIMANCHE : jogging, yoga, pilates, sport d'équipe.

* cliquez sur les termes en bleu pour découvrir les exercices spécifiques qui développent cette partie du corps

Cet article est purement informatif, toutCOMMENT n'a pas les capacités de prescrire de traitement médical ni réaliser de diagnostics. Nous vous invitons à vous rendre chez le médecin si vous présentez des gènes ou un mal-être.

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