Alimentation FODMAP : Définition, phases, aliments permis et interdits et menu

L'alimentation FODMAP consiste à éliminer certains aliments mal tolérés par l'organisme des personnes souffrant du syndrome du côlon irritable et d'autres problèmes gastro-intestinaux. Il permet par exemple de soulager certains symptômes des patients atteints de colite ulcéreuse ou de la maladie de Crohn.

L'alimentation FODMAP aide à surmonter les désagréments tels que les ballonnements, les gaz et les douleurs abdominales. Les FODMAP sont des glucides à chaîne courte présents dans certains aliments.

Il existe 4 types principaux de FODMAP :

• Oligosaccharides : ils comprennent l'inuline et les fructanes. On les trouve dans des aliments comme les oignons, le blé et l'ail.
• Disaccharides : le lactose est le plus connu et se trouve dans les produits laitiers.
• Monosaccharides : le fructose en est un exemple. Il est présent dans le miel et les fruits.
• Polyols : présents dans les édulcorants artificiels et dans des aliments tels que les prunes.

Le régime FODMAP se compose de trois phases principales :

Phase d'élimination

La première phase consiste à éliminer temporairement les aliments riches en FODMAP. Cette période dure entre 4 et 8 semaines. Durant cette période, vous devriez noter rapidement une amélioration de vos symptômes gastro-intestinaux.

Dans cette phase, il est essentiel d'apprendre à identifier les aliments riches en FODMAP et à les éviter. Certains légumes, fruits, céréales, produits laitiers, édulcorants et légumineuses en font partie. Chez toutCOMMENT, on a une petite astuce pour vous : notez tous les aliments que vous consommez ainsi que les symptômes que vous ressentez, cela facilitera le suivi ainsi que l'identification d'éventuels facteurs déclenchants.

Phase de réintroduction

Après l'amélioration des symptômes, la phase de réintroduction commence. Au cours de cette phase, vous allez réintroduire progressivement les aliments riches en FODMAP. Cela vous permet d'identifier les groupes de FODMAP et les aliments spécifiques qui sont à l'origine de vos symptômes.

Réintroduisez chaque groupe de FODMAP séparément pendant 3 jours tout en continuant à noter les aliments et les symptômes. Si vous détectez un aliment qui vous provoque des symptômes, attendez qu'ils disparaissent avant de réintroduire un autre groupe de FODMAP.

Phase de personnalisation

Une fois que vous avez identifié les aliments qui posent problème, vous pouvez passer à la phase de personnalisation. C'est une étape au cours de laquelle vous adaptez votre régime à vos tolérances et à vos besoins personnels, en limitant ou en évitant les aliments qui provoquent vos symptômes et en autorisant les aliments que vous tolérez bien.

Il est important de noter que chaque personne est différente. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas convenir à une autre. Il est donc essentiel d'adapter l'alimentation FODMAP aux besoins spécifiques de chaque individu.

Si vous suivez une alimentation FODMAP, voici les aliments autorisés :

• Légumes : aubergines, carottes, courgettes, poivrons, laitue, concombre, endives, potiron, tomates, roquette, panais, radis et patates douces.
• Fruits : fraises, bananes mûres, citrons, limes, kiwis, myrtilles, mandarines, oranges, mûres, framboises, raisins, ananas, pastèques et melons.
• Protéines animales : poulet, bœuf, porc, œufs, poisson frais et tofu.
• Produits laitiers et substituts : yaourts sans lactose, lait sans lactose, laits végétaux tels que les laits de riz, d'amande et de coco (sans inuline ajoutée) et fromages affinés tels que le parmesan, le suisse et le cheddar.
• Céréales et pains : pain sans gluten, pain d'épeautre, riz, avoine sans gluten, sorgho, quinoa et farine de maïs.
• Édulcorants : sirop d'érable, sucre de canne, glucose, dextrose et stévia.
• Noix et graines : graines de tournesol, noix de macadamia, graines de lin et graines de citrouille.
• Herbes et épices : curcuma, cumin, basilic, origan, gingembre, sauge, thym et romarin.

Pour suivre correctement l'alimentation FODMAP, vous devez éviter les aliments suivants :

• Légumes : ail, oignons, asperges, poireaux, choux-fleurs, pois, champignons, betteraves, brocolis, choux de Bruxelles et maïs.
• Fruits : pêches, mangues, pommes, poires, prunes, abricots, nectarines, figues, raisins secs et fruits secs.
• Protéines : légumes secs comme les lentilles, les haricots, les pois chiches, le tofu ferme, la viande transformée et la charcuterie comme les saucisses, le jambon et le chorizo.
• Produits laitiers : lait entier, lait de chèvre, yaourts avec sucres ajoutés, glaces et fromages frais comme la ricotta.
• Céréales et pains : orge, blé, pain complet, seigle, pâtes au blé et biscuits complets.
• Édulcorants : miel, fructose, mannitol, xylitol, sorbitol, isomalt et sirop de maïs à haute teneur en fructose.
• Noix et graines : noix de cajou, amandes, pistaches, graines de sésame et graines de chia.
• Boissons : bière de blé, boissons gazeuses contenant des édulcorants artificiels et vin rouge.

Si vous souhaitez suivre une alimentation FODMAP et que vous n'avez pas assez d'idées pour composer un menu quotidien, voici quelques conseils :

• Petit-déjeuner : café, thé ou infusion avec du lait sans lactose (si souhaité) ou boissons végétales à l'avoine, au riz, à l'épeautre ou aux amandes + flocons d'avoine avec yaourt sans lactose ou deux tranches de pain d'épeautre avec du jambon serrano + un fruit autorisé (vous pouvez aussi le réserver pour le milieu de la matinée).
• Déjeuner : saumon avec salade + riz avec légumes (courgettes, carottes, épinards, haricots verts) + un fruit autorisé.
• Goûter : un fruit ou un yaourt sans lactose + 10 amandes ou noisettes ou 4 noix.
• Dîner : omelette de pommes de terre sans oignon + crème végétale (sans poireau, oignon, ail et sans crème) + un yaourt sans lactose ou un fruit autorisé.

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