Voyons en détail comment calculer sa masse graisseuse ou masse grasse. Ce taux de gras correspond à l'Indice de Masse Grasse (IMG). Il permet de savoir si la graisse que vous stockez est excessive, si vous en manquez ou si vous êtes proche du poids idéal. La masse grasse est l'ensemble des cellules adipeuses, tandis que la masse maigre désigne l'ensemble des muscles. Les deux mesures sont exprimées en pourcentage et l'IMG nous donne la proportion entre masse grasse et masse musculaire.
Calculer son Indice de Masse Corporelle (IMC)
Pour calculer sa masse graisseuse, il faut d'abord calculer son IMC (Indice de Masse Corporelle), grâce à la formule suivante : IMG = poids / taille au carré
L'IMC est le poids divisé par la taille au carré. Mais cette formule ne vaut que pour les adultes entre 18 et 65 ans.
Exemple : si je pèse 70 kg et que je mesure 1,60 m alors : IMC = 70 / 1,60 au carré = 27,3
Calculer son Indice de Masse Graisseuse (IMG)
Une fois l'IMC obtenu, on peut calculer l'IMG avec la formule suivante :
IMG en % = (1,2 x IMC)+(0,23 x âge)-(10,8 x sexe* )-5,4
* sexe = 0 pour une femme et 1 pour un homme
Exemple : je suis une femme de 30 ans et mon IMC est de 27.3. Mon IMG sera :
IMG = (1.2 x 27,3)+(0,23 x 30)-(10,8 x 0 )-5.4 = 32,76 + 6.9 - 0 - 5,4 = 34,6 %
Indice de Masse Graisseuse idéal
L'Indice de Masse Grasse idéal correspond à un référentiel qu'il faut viser pour rester en bonne santé :
- Taux de graisse normal pour une femme : entre 25 et 30 % de masse graisseuse
- Taux de graisse normal pour un homme : entre 15 et 20 % de masse graisseuse
Au delà de 30% pour la femme et 20% pour l'homme, on considère que la personne a un excès de masse grasse.
Interprétation précise de l'IMG par l'Organisation Mondiale de la Santé :
- moins de 16,5 = Dénutrition
- 16,5 à 18,5 = Maigreur
- 18,5 à 25= Corpulence normale
- 25 à 30 = Surpoids
- 30 à 35 = Obésité modérée
- 35 à 40 = Obésité sévère
- plus de 40 = Obésité morbide ou massive
Nota : ces moyennes ne sont pas valables pour les femmes enceintes, les femmes qui allaitent, ainsi que les athlètes de haut niveau ou encore les personnes du 3e âge. Si vous pensez néanmoins être trop éloigné(e) de la norme, consultez un médecin.
D'autres méthodes plus précises pour calculer sa masse graisseuse
Différentes méthodes existent pour déterminer précisément l'IMG :
- la mesure du pli cutané : on évalue la graisse sous-cutanée en pinçant la graisse à divers endroits du corps
- les balances à impédancemètre : on mesure la résistance d'un courant électrique faible envoyé à travers le tissu adipeux
- la pesée hydrostatique qui repose sur le principe d'Archimède, mais qui est difficile à mettre en place
Comment perdre de la masse graisseuse
Pour baisser votre indice de masse grasse, suivez les quelques recommandations suivantes :
- Privilégiez les aliments brûleurs de graisse : eau, épinards, cresson, scarole, huile d'olive, céréales complètes (pâtes, riz, pain), pastèque, ananas et fruits diurétiques, cannelle
- Optez pour les graisses insaturées ou bonnes graisses : saumon, sardines et poissons riches en oméga 3, le poulet et les viandes maigres, le cacao, les fruits secs, avocat, noix de coco
- Buvez beaucoup d'eau, dont des infusions de citron, de myrtilles, de sauge, de laurier et du thé vert
- Réduisez votre consommation de sel, d'alcool, de cigarettes et de plats surgelés.
Outre l'alimentation, il faut faire du sport chaque semaine pour brûler les mauvaises graisses, fortifier les muscles et éliminer les toxines.
Cet article est purement informatif, toutCOMMENT n'a pas les capacités de prescrire de traitement médical ni réaliser de diagnostics. Nous vous invitons à vous rendre chez le médecin si vous présentez des gènes ou un mal-être.
Si vous souhaitez lire plus d'articles semblables à Comment calculer sa masse graisseuse, nous vous recommandons de consulter la catégorie Santé de la Famille.