La vitamine K est un micronutriment impliqué dans certains rôles essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Il s'agit d'une vitamine liposoluble dont il existe deux variantes : la vitamine K1 ou phylloquinone et la K2 ou ménaquinone (ainsi que la K3, qui est synthétique).
La vitamine K joue un rôle fondamental dans le processus de coagulation du sang et est également essentielle au maintien d'une bonne santé osseuse, car elle participe à l'absorption nécessaire du calcium. Pour toutes ces raisons, il est important d'inclure des aliments riches en vitamine K dans une alimentation convenable. Heureusement, il y en a beaucoup, ce qui vous laisse le choisir de choisir quels aliments vous voulez inclure dans votre alimentation. Découvrez dans cet article de toutCOMMENT les aliments riches en vitamine K que vous pouvez trouver dans chacun des différents groupes, des fruits et légumes aux viandes.
Légumes riches en vitamine K
Les légumes à feuilles vertes, à forte concentration de chlorophylle, sont l'une des principales sources de vitamine K, une autre raison pour laquelle ils ne doivent pas manquer dans nos menus quotidiens. Les inclure dans les salades, les ragoûts et les plats d'accompagnement est un bon moyen d'obtenir les doses recommandées de vitamine K, qui varient selon l'âge et le sexe de chaque personne (entre 90 et 120 microgrammes chez les adultes). Les légumes qui fournissent le plus de vitamine K par 100 grammes sont les suivants :
- Chou frisé : 817 mcg/100 g.
- Persil : 1640 mcg.
- Épinards : 483 mcg.
- Blettes : 380 mcg.
- Laitue : 315 mcg (environ, selon les variétés).
- Cresson : 540 mcg.
Autres légumes
La vitamine K ne se trouve pas seulement dans les légumes à feuilles vus précédemment. Lors de la préparation de vos menus, d'autres sources importantes de cette vitamine essentielle à la bonne circulation du sang et à la coagulation nécessaire en cas d'hémorragies sont également présentes dans ces légumes :
- Brocoli : 102 mcg.
- Chou-fleur : 57 mcg.
- Asperges : 60 - 80 mcg.
- Haricots verts : 33 mcg.
- Concombre : 20 mcg.
Fruits riches en vitamine K
Les fruits, en particulier les baies ou les fruits rouges, font partis des aliments riches en vitamine K dont nous avons besoin au quotidien. En plus de leur forte teneur en eau, les fruits sont riches en micronutriments tels que les minéraux et les vitamines. Les plus riches en vitamine K sont :
- Kiwi : 40 mcg.
- Prunes : 26 mcg.
- Avocats : 21 mcg.
- Poires : 20 mcg.
- Myrtilles : 15 mcg.
- Figues : 15 mcg.
Quant aux fruits à coque, bien qu'il ne s'agisse pas particulièrement d'aliments riches en vitamine K, on peut la trouver en petites quantités dans les pignons (principalement), les noix de cajou et les pistaches.
Graisses végétales
La façon dont nous cuisinons ou assaisonnons différents aliments peut également devenir une excellente source de vitamine K pour l'organisme. Les graisses végétales qui fournissent les plus grandes quantités sont :
- Huile d'olive : 49 - 60 mcg.
- Huile de soja : 138 mcg.
- Huile de colza : 127 mcg.
La viande et le poisson fournissent-ils de la vitamine K ?
Les différents types de viande fournissent de nombreux nutriments, des protéines essentielles aux vitamines B, comme la vitamine B12, qui sont plus difficiles à trouver dans les aliments d'origine végétale. Mais les viandes en général ne font pas parties des aliments riches en vitamine K, bien qu'il y ait quelques exceptions, avec par exemple :
- Foie de bœuf : 5 mcg.
- Volaille, principalement la dinde (7 mcg) et le poulet (1 mcg).
Les poissons et les fruits de mer ne contiennent pas non plus en quantités importantes cette vitamine dans leur composition. Une option pour inclure des recettes de poisson avec un supplément de vitamine K au menu est de les assaisonner avec des huiles végétales ou d'utiliser des conserves traditionnelles de poisson à l'huile.
Autres aliments susceptibles de fournir de la vitamine K
Comme nous l'avons indiqué, de nombreux aliments peuvent fournir un bon taux de vitamine K, dont certains sont couramment consommés et d'autres moins connus car il s'agit de produits fermentés. Voici quelques-unes des sources possibles de vitamine K que vous pouvez également inclure dans votre alimentation ou prochaine liste de course :
- Fromages vieillis à pâte dure, avec environ 3 mcg, selon les variétés, sont l'un des rares dérivés laitiers à contenir de la vitamine K, surtout s'il s'agit de fromages "vieux" (très affinés) ou à l'huile.
- Natto. Il s'agit d'un aliment d'origine japonaise fabriqué à partir de soja fermenté. Il fait parti, sans aucun doute, des aliments riches en vitamine K avec un apport de 900 microgrammes pour 100 grammes.
- Choucroute, ou choucroute traditionnelle - qu'elle soit allemande ou alsacienne, est également un aliment à considérer si vous devez augmenter votre apport en vitamine K, car une portion (100 grammes) contient approximativement 13 microgrammes de ce micronutriment.
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Cet article est purement informatif, toutCOMMENT n'a pas les capacités de prescrire de traitement médical ni réaliser de diagnostics. Nous vous invitons à vous rendre chez le médecin si vous présentez des gènes ou un mal-être.
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- Las personas que padecen alguna enfermedad de carácter circulatorio, especialmente si sufren problemas relacionados con la coagulación y toman medicamentos como el sintrom, deben vigilar la ingesta de la vitamina K que requiere su organismo, consultando siempre con el médico las cantidades adecuadas y la dieta que deben seguir en cada caso.